El entrenamiento de alta intensidad es muy exigente y requiere determinados nutrientes en la dieta que puedan ayudar en la recuperación y el rendimiento. Diferentes investigaciones realizadas han puesto de manifiesto que en este sentido tener niveles bajos de omega-3 puede tener un impacto negativo en el rendimiento del deportista y en su recuperación. También se ha comprobado que la colina es un nutriente importante en la salud muscular
Los deportistas de élite, pero también muchos deportistas aficionados exigentes, someten habitualmente al organismo a un entrenamiento de alta intensidad, que implica una fuerte demanda fisiológica que afecta tanto al metabolismo energético como a los sistemas neuromuscular, inmunológico y cognitivo. Para mantener el rendimiento, acelerar la recuperación y evitar lesiones, los deportistas requieren una estrategia nutricional que asegure el aporte óptimo de macro y micronutrientes. Aquí es donde la evidencia científica ha puesto de manifiesto que los ácidos grasos omega-3 y la colina adquieren un papel destacado necesario de conocer y de tener en cuenta.
Índice Omega-3 y Colina: la importancia de tener unos niveles óptimos
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales que obtenemos exclusivamente a través de la dieta. Los crustáceos como el krill antártico y los pescados azules como el salmón, el atún, la caballa y las anchoas son los que tienen un mayor contenido de omega-3 de cadena larga (en su forma EPA y DHA). Por el tipo de alimentación actual se hace cada vez más complicado tener unos niveles óptimos de omega-3 solo con lo que comemos. La mayoría de los pescados que consumimos proceden de piscifactorías (el ejemplo más claro lo tenemos en el salmón) con una alimentación a base de cereales con un alto contenido de omega-6, lo que hace que su aportación de omega-3 a la dieta se haya reducido en las últimas décadas.
Algunas demandas fisiológicas propias de realizar ejercicio pueden requerir un aporte extra de nutrientes que reparen el daño y mejoren el rendimiento, según las investigaciones científicas el omega-3 puede ayudar a la protección de los músculos y del corazón, algo tan necesario para los deportistas.
Cuando hace falta incorporar en la dieta un complemento de omega-3, hay que ser conscientes de que no todas las fuentes de omega- 3 son iguales. Una de las mejores fuentes, por su biodisponibilidad, absorción y pureza, es el aceite de krill antártico extraído en frío. A diferencia del aceite de pescado con omega-3 en forma de triglicéridos, el omega-3 del aceite de krill es en forma de fosfolípidos, principalmente fosfatidilcolina, uno de los componentes más abundantes en las membranas celulares. El aceite de krill también es una fuente natural de astaxantina, un carotenoide y potente antioxidante que, entre otros beneficios, protege al aceite frente a la oxidación.
La colina es un nutriente que contribuye al metabolismo normal de los lípidos. La evidencia ha puesto de manifiesto que es necesaria para el funcionamiento adecuado de hígado, músculos y cerebro, así como para el metabolismo lipídico y la composición de la membrana celular.
La colina se encuentra en alimentos de forma libre o esterificada. En general, los alimentos de origen vegetal tienen menor contenido en colina que los de origen animal. Los huevos (en la yema), el hígado y la carne de ternera destacan por su contenido en colina. Una fuente excelente de colina es el aceite de krill extraído del krill antártico (Euphausia superba) que proporciona una fuente sostenible de colina en forma de fosfatidilcolina.
Aceite de Krill y Colina en el rendimiento deportivo
Un estudio llevado a cabo entre la empresa Aker BioMarine, el Centro de Alto Rendimiento de Barcelona (CAR) y Cien por Cien Natural(1) analizó cómo la suplementación con aceite de krill optimiza los niveles de omega-3 y de colina en atletas que practican deporte de alta intensidad. El estudio llevado cabo durante 12 semanas en el que participaron treinta y cinco atletas sanos (27 hombre y 8 mujeres) analizó el índice HS- Omega-3(2), los niveles en plasma de la colina y la capacidad antioxidante total antes y después de cada entrenamiento.
El grupo que recibió la suplementación con aceite de krill(3) mostró un incremento significativo en el Índice Omega-3 de un 40%, así como una mejora en el ratio de omega-6 y omega-3, lo que favoreció un descenso potencial de la inflamación después del ejercicio físico. Además, este grupo demostró que su reserva de colina en plasma aumentó significativamente después del periodo de suplementación (a diferencia del grupo al que se le suministró el placebo).
Los científicos que han estado detrás de este estudio concluyeron que el aceite de krill es una estrategia nutricional efectiva y segura para incrementar los niveles de omega-3, recuperar la concentración de colina y abordar el estrés oxidativo consecuencia del entrenamiento de alta intensidad. El omega-3 y la colina tienen un papel destacado en la preparación del cuerpo para conseguir un rendimiento deportivo óptimo.
- Drobnic et al., Krill-Oil-Dependent Increases in HS-Omega-3 Index, Plasma Choline and Antioxidant Capacity in Well-Conditioned Power Training Athletes. Nutrients. 2021, 13, 4237.
- El índice Omega-3 es una prueba de sangre que mide la cantidad de los ácidos grasos EPA y DHA en la sangre.
- El complemento utilizado para el estudio fue Aceite de Krill NKO® de 100% Natural, que contiene el aceite, extraído en frío, del krill antártico (Euphausia superba), rico en ácidos grasos esenciales omega-3 de cadena larga EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), unidos a fosfolípidos, principalmente fosfatidilcolina, lo que mejora la absorción y biodisponibilidad del omega-3. También contiene de forma natural una cantidad destacada de astaxantina.
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