Estamos en la entrada del nuevo año, y cómo no, ya pensamos en los nuevos propósitos. Los más frecuentes son dejar de fumar, sacarse unos quilos de más, practicar algo más de deporte… Pero, ¿nos acordamos de nutrirnos mejor? No solo alimentarse bien, sino nutrirse.
Para un óptimo estado nutricional, la alimentación variada, equilibrada y de buena calidad es esencial. Comer de forma organizada, aumentar la ingesta de frutas y vegetales, ingerir grasas de forma equilibrada, hidratarse bien y reducir los alimentos procesados, fritos o fast food son los pilares de toda dieta saludable. Pero casi todos, aunque sigamos una dieta saludable, en algún momento año, necesitamos un empujón para no tener una bajada de defensas, rendir adecuadamente en el trabajo, seguir el ritmo de la familia, o simplemente descansar mejor.
Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes con efecto nutricional o fisiológico, que junto una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable nos ayudarán a conseguir nuestros propósitos y llegar a una nutrición óptima.
En el mundo de los complementos alimenticios hay que tener en cuenta que no todos los productos son iguales aunque parezcan que tengan la misma composición. Hay que leer bien las etiquetas y prestar mucha atención a la calidad, dosis, biodisponibilidad y por lo tanto a la eficacia esperada del ingrediente/s.
Si pretendemos hacer un buen programa de nutrición anual, aparte de seguir una dieta variada y equilibrada como la Dieta Mediterránea (http://dietamediterranea.com/), se debería valorar la ingesta de algunos complementos, ya que por las formas de cocción, el tipo de cultivo de las hortalizas y frutas y los piensos de la acuicultura y ganadería etc., los alimentos puede que no lleven la cantidad necesaria de nutrientes. Por ello se propone una serie de complementos que podrían estar presentes durante todo el año, tanto en hombres como mujeres. Estos son:
- Ácidos grasos esenciales omega 3 biodisponibles: como el aceite de krill NKO.
Los ácidos grasos omega 3 los encontramos en fuentes vegetales y animales. Pero solo el EPA y DHA están presentes en pescados, mariscos y algas. Según el tipo de alimentación del animal y la forma de cocción (las altas temperaturas alteran la estructura de los omega 3), la cantidad de omega 3 ingerida es inferior a lo que pueden indicar las tablas de composición de alimentos. Las recomendaciones diarias de ingesta de omega 3 de organismos internacionales como la OMS (Organización Mundial de la Salud) y EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se muestran en la Figura 1. Las necesidades de ácidos grasos omega-3 varían tanto a lo largo de la vida como según el estado de salud, y nuestra dieta debe adaptarse a estos requerimientos. Un adulto puede cubrir la ingesta de 250 mg/día de EPA y DHA recomendada por la EFSA, que equivale a 1.750 mg/sem de EPA y DHA, con una dieta adecuada en la que el pescado azul, el marisco y las algas estén presentes (4-5 raciones de pescado a la semana).
Antioxidantes procedentes de vegetales (fitoquímicos) y vitaminas y minerales esenciales en cantidades adecuadas según nuestra dieta. La recolección antes de tiempo de la fruta u hortalizas, la maduración en cámaras mediante hormonas o variedades más resistentes pero menos nutritivas… disminuyen el contenido micronutricional y fitoquímico de los vegetales. Incluso en productos procedentes de agricultura ecológica, también podemos encontrar diferencias micronutricionales según la variedad cultivada. (ver Figura2)
- Según sexo y edad: complementos para el bienestar y equilibrio hormonal. Con la edad, el cuerpo sufre cambios fisiológicos normales que pueden incomodarnos en nuestro día a día. Los hombres suelen tener alteraciones relacionadas con el funcionamiento normal de la próstata y las mujeres, cambios relacionados con su ciclo reproductivo (menstruación, embarazo, perimenopausia y menopausia).
Además de este pilar nutricional, hay que tener en cuenta, que en cada estación del año podemos “rotar” nutrientes que ayuden a adaptarse al organismo a las condiciones adversas. Al igual que se recomienda consumir frutas y verduras de temporada, hay complementos específicos que deberían estar presentes de forma selectiva en cada estación. Por ejemplo, ahora que estamos en invierno, hay que reforzar el sistema inmune y proteger el aparato respiratorio de las bajas temperaturas. En primavera, con la astenia y la explosión de polen, nutrientes que ayuden al equilibrio emocional y control de la hiperreactividad de las células. En verano, sobretodo protección de la piel, hidratación y cuidado de las vías urinarias. En otoño, preparación del organismo detoxificando y preparando las defensas para la época más fría del año. Y así, de forma cíclica utilizar nutrientes de forma selectiva para mantenernos cien por cien activos. Y si fuera necesario, en determinados momentos por otros requerimientos adicionales promovidos por uso de fármacos que pueden alterar el equilibrio de la microbiota, viajes continuos, lesiones musculares y articulares puntuales o alteraciones en el descanso nocturno, en los complementos podemos encontrar soluciones que nos ayuden.
Recordar que el resultado de una óptima nutrición se ve a largo plazo, cuando ves que te encuentras bien. Los nutrientes no son fármacos, por ello su modo de actuación es nutriendo y ayudando a los procesos fisiológicos. Para que nuestra maquinaria funcione bien cada día.
Para un éxito en nuestro programa de complementación, debemos adecuarlo a nuestro estilo de vida y alimentación. Individualizarlo. Esto quiere decir, que lo que le han recomendado a un amigo o familiar, no siempre nos puede funcionar a nosotros. Para obtener los beneficios de una buena complementación es necesario dejarse aconsejar por expertos profesionales en esta área, para que nos indiquen qué, cómo y cuándo tomar los complementos. Y en el caso de alguna incompatibilidad, que nos indiquen otras opciones.
Mar Blanco
- Consultora alimentaria especialista en complementos alimenticios.
- Licenciada en Farmacia y Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la UB. Máster en Dietética y Dietoterapia en la UV.
- Posgrado en interacciones Fármaco-Alimento en UB.
- Miembro de los grupo de trabajo de complementos alimenticios y complementos alimenticios y deporte del COFB.
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